腰背肌群锻炼 | 宅家有邮，健身不愁！
腰背肌群锻炼指南
居家防疫期间，活动场所受限？运动量减小，体能下降？跟着我邮体育老师们练起来，这些都不是问题！快快动起来，让你的居家生活充满活力吧！今天，我们带来的是运动专题是——徒手进行腰背肌群训练。
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训练目的
一、针对大学生体质测试中引体向上项目的提高训练。引体向上动作难点在于背部肌群的发力以及腰腹部肌群控制平衡。本次训练内容结合了上背，中背，下背的训练方法，可以有效提高背部肌群肌肉力量及协调性。8
二、针对久坐以及颈椎、腰椎易劳损人群。通过拉伸练习可以有效促进血液循环，减缓久坐给肌肉带来的疲劳感。
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训练内容
通过七个徒手动作对肱三头肌、三角肌、斜方肌、背阔肌、竖脊肌、臀大肌进行力量训练，通过4个拉伸动作对腰背肌群进行牵拉放松。
下面从三个方面 动作要领 练习效果 训练强度 为大家讲解每个动作。
力量训练部分
动作要领：身体仰卧于地面，手肘于身体两侧。手肘下方可以垫两块毛巾，减小摩擦力。手肘向地面发力。使背部抬高，并在最高点保持一至两秒。双脚支撑地面不发力。
练习效果：斜方肌，背阔肌收紧。
训练强度：10个一组，组间休息，10秒 共三组。
动作要领：俯卧于地面，双臂，双腿向上抬起同时双臂弯曲，背部收紧。手肘向后移至身体两侧呈W型，并保持一至两秒。还原时手脚伸展并悬空。
练习效果：背阔肌，竖脊肌，臀大肌收紧。
训练强度：15个一组 组间休息15秒 共三组。
动作要领：俯卧于地面，将胸部以上部位保持悬空，双手放置耳部，左右转体。尽量转到最大幅度，动作尽量慢。
练习效果：背阔肌，竖脊肌，臀大肌收紧。
训练强度：左右转体15次，休息30秒，三组。
动作要领：双脚踩地将身体抬起。臀部向上顶高，双手打直；手臂下压使躯干慢慢伸展。双手略宽于肩，手指指向下。脚尖点地。
练习效果：三角肌，肱三头肌，竖脊肌，臀大肌收紧。
训练强度：6至8个一组，组间休息30秒，共三组。
动作要领：双手向前伸展，脚尖触地，可以放一块儿毛巾，至脚尖处。背部收缩，双手上拉将身体抬高，使躯干前移并与手臂呈90度。脚尖支撑，跟随躯干移动。双臂与肩部伸展，将躯干位置与高度还原。
练习效果：三角肌斜方肌，背阔肌收紧。
训练强度：6个一组。组间休息15秒，共三组。
动作要领：俯卧双手向前伸展。肩部与膝关节同时离地。手脚尽量抬高至最高处静止。
练习效果：斜方肌，竖脊肌，臀大肌收缩。
训练强度：30至60秒一组 间歇30秒 共三组。
动作要领：单腿屈腿站立，躯干直背下降，双手前伸至触摸地面或障碍物。腰背部收紧使躯干上抬至与地面垂直。
练习效果：股四头肌，竖脊肌，臀大肌收紧。
训练强度：单腿六次，双腿12次为一组 间歇15秒。共三组。
肌肉牵拉放松部分
动作要领：仰卧屈腿，双手抱膝，躯干慢慢后仰。
牵拉效果：竖脊肌
牵拉强度：30秒
动作要领：俯卧跪姿双臂伸展，手掌向上。臀部尽量靠近脚后跟，头部贴近地面。
牵拉效果：肱三头肌，斜方肌，竖脊肌。
牵拉强度：30秒
动作要领：仰卧双手侧平举。双腿弯曲与髋关节向左转至左腿贴于地面。转动头部向右。右肩尽量靠近地面。
牵拉效果：背阔肌竖脊肌
牵拉强度：每一侧30秒。
十字单腿转体左
十字单腿转体右
动作要领：仰卧双手侧平举。髋关节与右腿向左转，右腿于左腿垂直，贴于地面。同时肩关节尽量贴近地面。
牵拉效果：背阔肌，竖脊肌，臀大肌。
牵拉强度：单侧30秒。
春天来临 阴霾散去
宅家的日子里，除了不断学习，督促自己进步之外，定期运动，提升身体素质也是必不可少的。愿每位邮子都能保持健康的体魄与生活习惯，待阴霾消散后，迎来更精彩的生活！
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出品：党委宣传部（新闻中心）
制作：鸿雁新闻媒体中心
来源：体育部
出镜：体育部 崔腾宇老师
图片处理：许子涵
排版：张莉莉
责编：韩宜书
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